Après une longue et rude journée de travail, il n’y a rien de mieux qu’une bonne nuit de sommeil pour regagner toute son énergie. Si certaines personnes n’ont qu’à se coucher et à fermer les yeux pour être plongées dans les bras de Morphée, la réalité est bien différente pour de nombreuses autres. Il y en a qui font l’impossible pour gagner un sommeil qui ne vient que difficilement. Voici une série de conseils pour vous permettre de trouver le sommeil aussi rapidement que vous le souhaitez.

Optimisez l’aménagement et le confort de votre chambre à coucher

Le cadre de vie influence considérablement le sommeil, et en particulier l’endormissement. Pour favoriser un sommeil rapide, il faut veiller à ce que la chambre bénéficie d’une bonne aération, d’une bonne luminosité, d’une bonne température et d’une bonne ambiance.

Aérez bien votre chambre

Il faut plus qu’un lit confortable et bien dressé pour vous assurer un endormissement rapide. Faites aussi de l’espace dans votre chambre en mettant de l’ordre dans vos affaires. Débarrassez votre pièce à coucher de tout encombrement. La télévision, la bibliothèque, le bureau et d’autres éléments encombrants agissent sur le cerveau en le maintenant toujours actif. Ils peuvent être à l’origine d’une insomnie.

Obtenez une bonne température pour votre chambre

Comme l’évoque le site sommeilprofond.fr dans l’un de ses articles sur les erreurs à ne pas commettre avant de se coucher, la température ambiante d’une chambre peut non seulement influencer la qualité du sommeil, mais également déterminer si vous vous endormirez vite ou pas. Une température très élevée ou très basse vous mettra mal à l’aise et favorisera l’insomnie. Ce n’est donc pas conseillé de régler le chauffage trop chaud en hiver ou de trop faire baisser la température en été. Vous devez veiller à ce que la température de votre chambre ne soit pas en dessous de 18 °C ni au-dessus de 19 °C.

Adaptez la luminosité

Selon une étude réalisée en 2005, l’éclairage d’une bougie placée à un mètre d’une personne suffit pour décaler l’horloge interne de son organisme sur un cycle de 24 heures. La lumière maintient le cerveau en alerte de façon permanente. C’est pourquoi dormir dans le noir est recommandé pour ceux qui souhaitent s’endormir tôt. Cela favorise non seulement le repos, mais procure également une sensation de calme au corps et à l’esprit. Veillez donc à vous coucher chaque soir dans le noir. Une lampe veilleuse à douce luminosité peut s’avérer aussi efficace, si dormir dans le noir n’est pas supportable pour vous.

Créez une bonne ambiance

Veillez à vérifier l’isolation de vos murs pour vous mettre à l’abri des bruits éventuels qui pourraient perturber votre sommeil ou vous réveiller. La musique douce peut également vous aider. Une douce mélodie a en effet tendance à détendre les muscles et à évacuer l’anxiété. Pourquoi donc ne pas mettre une musique très calme pour accompagner votre endormissement ?

Fuyez la forte luminosité des écrans de vos appareils avant de vous coucher

La lumière bleue émise par les appareils électroniques a un effet négatif sur le sommeil. Pour un sommeil rapide et paisible, il faut réduire avant l’heure du coucher l’usage des smartphones, des tablettes, des ordinateurs et autres appareils. La lumière des écrans des appareils transmet un message d’éveil au métabolisme. Il s’ensuit donc la perturbation de la sécrétion de l’hormone du sommeil. Cela peut engendrer stress et bien d’autres maux. À défaut de vous éloigner de vos appareils ou de les éteindre chaque soir, diminuez considérablement leur luminosité. Néanmoins, notez que même à faible intensité, la lumière des appareils a un effet négatif sur l’organisme. L’idéal est bien entendu de les éteindre.

Par ailleurs, les ondes qu’émettent ces appareils ne vous facilitent pas non plus la tâche. De nombreuses personnes se couchent avec leur téléphone portable sur le lit, sur la table de chevet ou sur une table près du lit. Or, ces ondes sont connues pour causer des migraines et provoquer l’insomnie. La bonne habitude serait donc, à défaut de les éteindre, de les laisser dans une autre pièce.

Pratiquez du sport pour bien dormir

Les exercices sportifs engendrent une fatigue favorable au sommeil. Le sport réduit le stress et le nombre de réveils la nuit. Il augmente la production d’endorphine, une hormone qui accélère le sommeil. Optez pour les sports d’endurance comme le vélo, la marche rapide ou la natation.

Veillez toutefois à ne pas abuser de la pratique du sport. Au risque d’avoir des résultats contraires à ce que vous attendez, veillez à ne pas faire plus de 30 minutes à 1 heure de sport par jour. Notez également que de la pratique tardive du sport peut résulter une insomnie. Le corps mettra en effet du temps pour retrouver une température favorable au sommeil. C’est pourquoi il est recommandé de pratiquer ses activités physiques 4 à 8 heures avant votre heure du coucher.

Privilégiez un dîner léger pris à distance du coucher

Le dîner et son heure de prise affectent le sommeil. Privilégiez un repas léger, mais consistant pour éviter d’être réveillé par la faim pendant la nuit. Les glucides stimulent la sécrétion d’une hormone responsable de l’endormissement appelée la mélatonine. Vous pouvez alors privilégier au dîner :

  • Les pâtes
  • Le riz
  • Les pommes de terre
  • Les œufs
  • Les laitages

Évitez les repas trop gras qui donneront du fil à retordre à votre organisme pour la digestion. En ce qui concerne l’heure idéale pour la prise du dîner, il est conseillé de passer à table 2 h avant votre heure de coucher, afin de vite digérer. En fait, pendant la digestion, l’organisme dégage énormément de la chaleur. Or, il faut que la température du corps baisse suffisamment pour stimuler le sommeil.

Prenez un bain avant d’aller au lit

Selon des chercheurs américains de l’Université du Texas, un bain chaud pris une ou deux heures avant l’heure du coucher améliore le sommeil et accélère son arrivée. L’eau chaude ne vous plongera pas d’un coup dans les bras de Morphée. Elle va cependant aider vos muscles à se relâcher pour vous détendre. Elle facilitera aussi la circulation sanguine qui déclenchera l’évacuation de la chaleur corporelle et donc la chute de la température de votre corps. C’est alors que l’hormone du sommeil sera sécrétée pour vous permettre de vous endormir plus vite. En période de canicule cependant, il fait déjà assez chaud pour envisager la prise d’un bain chaud.

Vous savez maintenant ce qu’il y a à faire pour vous garantir un sommeil rapide et doux toutes les nuits. Aménager convenablement votre chambre à coucher, fuir les écrans de vos appareils et pratiquer des activités sportives sont autant d’habitudes à adopter. N’oubliez pas de dîner à temps et de prendre un bain chaud une à deux heures avant de vous coucher.

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